近年來,中國兒童青少年生長發(fā)育和營養(yǎng)狀況得到明顯改善,但貧血、厭食、肥胖等營養(yǎng)問題仍然存在,這些營養(yǎng)問題大部分來自于不合理的飲食習(xí)慣。
今天小編就針對青春期的發(fā)育特點(diǎn),給你帶來科學(xué)的飲食指導(dǎo)!
食物選擇要多樣化
多樣化的飲食是青少年快速生長發(fā)育的重要保障。此時男孩肌肉發(fā)育較好,血容量擴(kuò)大,血紅蛋白濃度提高;女孩從月經(jīng)中丟失大量的鐵,很容易因為營養(yǎng)不均衡導(dǎo)致缺鐵性貧血的發(fā)生。此時青少年需要全面的營養(yǎng)以滿足生長發(fā)育。
安排好一日三餐
當(dāng)今社會很多人以瘦為美,說到瘦想必大家都知道魯豫,她早年間的一期節(jié)目中,她說:“我不吃主食,米飯最多也就十幾?!?。
現(xiàn)在也有很多青春期的女孩也為了瘦刻意不吃晚飯,導(dǎo)致三餐營養(yǎng)安排不均衡,嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致神經(jīng)性厭食。
PS:對于青少年來說神經(jīng)性厭食危害很大,它會造成內(nèi)分泌激素紊亂,使IGF-1對生長激素的負(fù)反饋抑制作用受損,從而引發(fā)生長、發(fā)育、能量代謝等一系列問題。
為了保證青少年每天所需要的營養(yǎng),三餐可以這樣安排:
早餐吃好:早餐不僅要有主食(面包、饅頭、餅和粥),還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一種蔬菜和水果。
孩子沒有吃早飯的習(xí)慣怎么辦?
父母對孩子的飲食習(xí)慣是有很大影響的,要想培養(yǎng)孩子吃早餐,首先自己要以身作則,早起和孩子一起吃飯。
午餐吃飽:午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪,包括足量的主食、20克左右的肉類、4種以上的蔬菜。
中午不回家怎么辦?
一些離家較遠(yuǎn)的孩子,中午不能回家吃飯。這時就要叮囑孩子午餐要多吃幾種蔬菜,每天換著種類吃。也可以給孩子備一些水果在午餐后吃,盡量保證午餐有足夠的營養(yǎng)攝入。
晚餐吃少:在保證有足夠能量的前提下,晚餐以五谷類和清淡的蔬菜為主,避免油膩的食物,在此基礎(chǔ)上可以加一份牛奶。
還有晚自習(xí)晚飯怎么辦?
有條件的可以放學(xué)后回家吃飯再去上晚自習(xí);如果來不及回家,晚飯不建議吃油膩的食物,更不能用零食代替??梢赃x擇饅頭/米飯+葷素菜+牛奶的模式。
PS:因為個體差異,每個孩子所需要的食物量不盡相同,還是要根據(jù)孩子自身情況而定。如果強(qiáng)迫孩子進(jìn)食很多,反而會影響孩子的用餐情緒。
小編提醒:夜間輕度的饑餓有利于腦垂體分泌生長激素,更有利于身高的增長哦!
合理選擇零食
青少年活動量大,即便是安排好三餐飲食,也很容易餓。如果總是吃一些高能量、高脂肪的零食充饑,很容易肥胖。與其禁止孩子吃零食,不如教他們?nèi)绾芜x擇好的零食和正確的吃零食時間。
《中國兒童青少年零食消費(fèi)指南》,將零食分為可以經(jīng)常食用、適當(dāng)食用和限制食用三類,我們把它稱為“紅黃綠燈”零食。
青少年盡量選擇綠色的零食,同時為了避免零食影響正餐,飯前、后30分鐘不宜吃零食;不要在看電視的時候吃,也不要邊玩邊吃。
小編結(jié)語
目前,青少年營養(yǎng)失衡問題仍然存在。小編再次強(qiáng)調(diào),為了保證青少年每天有均衡全面的營養(yǎng),飲食方面要多樣化,多吃粗雜糧,多吃蔬菜、水果,減少高糖、高脂肪食物的攝入。同時一日三餐要合理搭配,定時定量,不挑食不偏食,合理的選擇零食。通過這些科學(xué)的飲食方法,保證青少年健康快樂成長。
參考資料:
[1]營養(yǎng)與青春期性發(fā)育.郭盛 李嬪.中國中西醫(yī)結(jié)合兒科學(xué).2016年7月19
[2]兒童生長發(fā)育與營養(yǎng).馬軍.中國兒童保健雜志.2018年10月16
[3]吃多少?怎么吃?孩子的一日三餐搭配對了嗎?中國疾控動態(tài).2019年3月1
[4]中國居民膳食指南(2016).人民衛(wèi)生出版社
[5]《中國兒童青少年零食指南》.營養(yǎng)學(xué)報.2018年12月06