雞蛋不能多吃

曾經(jīng)是“學(xué)界”和“家界”的共識(shí)

這個(gè)結(jié)論真正進(jìn)入大眾視野的一個(gè)重要契機(jī)是：

1968年，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)的一份聲明

關(guān)于飲食與心臟病：建議健康人每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過(guò)300mg，吃雞蛋每周不應(yīng)超過(guò)三個(gè)。

一個(gè)雞蛋的膽固醇通常在200mg以上，這就快把一天的膽固醇限量都用完了呀。

講真，小編是個(gè)超級(jí)愛(ài)吃雞蛋的人，但我媽在吃雞蛋方面真的是照著專(zhuān)家說(shuō)的吃！

——雞蛋不能多吃，一天只能一個(gè)

——早上吃了煮雞蛋，中午大米飯不做西紅柿炒雞蛋

（西紅柿炒雞蛋配大米飯簡(jiǎn)直是我的續(xù)命搭配啊~）

——今天吃了鵪鶉蛋，晚上就不能吃炒雞蛋了

但隨著時(shí)間的推移，越來(lái)越多的證據(jù)讓專(zhuān)家們意識(shí)到：蛋類(lèi)中的膽固醇沒(méi)有大家想的那么“壞”。

1篇納入167項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述表明蛋類(lèi)食物適量攝入，對(duì)血清膽固醇的影響微弱。

不僅如此，

●2015年全球多個(gè)衛(wèi)生組織和機(jī)構(gòu)取消了對(duì)蛋類(lèi)食物攝入量的限制；

●在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2016版）》

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)去掉了對(duì)膳食膽固醇的上限值（2007年版膽固醇上限值是300mg）；

針對(duì)蛋的推薦攝入量也從平均每天25-50g，調(diào)整為平均每天40～50g

●同年《美國(guó)人膳食指南2015～2020》，同樣取消了每日膽固醇攝入限量的上限

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這場(chǎng)學(xué)術(shù)界的紛爭(zhēng)一吹就是幾十年，也難怪在很多人心中依然是「雞蛋不能多吃」，甚至很多人吃雞蛋都會(huì)把蛋黃丟掉，而我媽也是“丟蛋黃”大軍”中的一員！

但雞蛋真的是好東西，特別是蛋黃，今天我必須為它正名!

為什么推薦孩子每天一個(gè)雞蛋？

蛋類(lèi)食物各種營(yíng)養(yǎng)成分均衡全面，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，尤其蛋清中的蛋白質(zhì)所含氨基酸組成與人體組成模式相近，人體消化利用率高達(dá)99.6％，是兒童生長(zhǎng)發(fā)育階段優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值這么高，但兒童少年蛋類(lèi)的攝入量卻不是很理想~

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所在2010～2012年期間對(duì)我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均蛋類(lèi)攝入量進(jìn)行了一次調(diào)查，其中僅有31.3％的兒童少年蛋類(lèi)食物攝入頻率達(dá)到每天1次及以上。

可見(jiàn)，對(duì)于吃蛋這個(gè)事，咱們?cè)摀?dān)心的根本不是吃多了，而是吃得還稍微有點(diǎn)少。

那么，市面上雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，該吃哪種呢？

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，選哪個(gè)？

從數(shù)據(jù)綜合分析，不同的蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖然略有差異，但總體相差不大；

除此之外，有些人會(huì)更青睞“土雞蛋”，但是，從上圖來(lái)看，普通雞蛋和土雞蛋營(yíng)養(yǎng)素含量并無(wú)實(shí)質(zhì)差別。

相對(duì)而言，膽固醇、維生素A、鈣等差別略大，其原因可能與飼料配比、飼養(yǎng)條件及蛋黃所占比例等有關(guān)。

但是現(xiàn)在市面上聲稱(chēng)的“土雞蛋”，并不能保證是完全散養(yǎng)，而且價(jià)格較高；

Ps，真正意義上的土雞應(yīng)該是完全散養(yǎng)，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)飼料，主要以蟲(chóng)子蔬菜、野草等為食物。

那些多出來(lái)的各種有益的營(yíng)養(yǎng)元素，完全能從其他食物里（牛奶、菠菜、瘦肉）獲取；

考慮到錢(qián)包的“感受”，吃普通雞蛋還是最好的選擇~

烹飪方式對(duì)雞蛋營(yíng)養(yǎng)有影響嗎？

我們平常吃雞蛋，無(wú)非是煮、炒、煎、蒸幾個(gè)方式，由于各種做法的不同，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)程度也稍有區(qū)別。

給大家看個(gè)直觀(guān)表格：

溫馨提示：水煮蛋，一般在水燒開(kāi)后小火繼續(xù)煮5-6分鐘即可，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響消化吸收；時(shí)間過(guò)短可能蛋黃還沒(méi)熟。

小編結(jié)語(yǔ)

雞蛋雖好，但我們也不建議吃很多，每天只要保證1個(gè)雞蛋就可以了！

原因說(shuō)來(lái)也簡(jiǎn)單，健康的飲食方式是吃的雜一點(diǎn)，種類(lèi)多一點(diǎn)，這樣更容易獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。不過(guò)，偶爾多吃一個(gè)也沒(méi)關(guān)系！

與其操心一天吃幾個(gè)雞蛋，還不如放下手里的薯片和炸雞~

參考資料

[1]2010--2012年中國(guó)居民蛋類(lèi)食物攝入狀況及其變化趨勢(shì).琚臘紅、于冬梅、許曉麗、郭齊雅、于文濤、趙麗.《衛(wèi)生研究》

[2]中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2016版）》

[3]《中國(guó)食物成分表（第二版）》

[4]一天吃幾個(gè)雞蛋好？蛋黃能吃嗎？一篇給你說(shuō)清楚.丁香醫(yī)生