晚上睡不好，有哪些危害？

如何改善睡眠質(zhì)量，讓孩子睡的更好，并在睡眠中長(zhǎng)得更高呢？

今天小編整理了7個(gè)睡眠小貼士，一起來看看吧！

1、在固定的時(shí)間入睡和起床

養(yǎng)成規(guī)律睡眠，孩子每天入睡和起床的時(shí)間盡量固定，周末也要按平時(shí)時(shí)間，相差不應(yīng)該超過1小時(shí)。

盡量不要在周末“補(bǔ)覺”，如果白天特別困倦，可以在午飯后睡30-45分鐘。

那么，孩子應(yīng)該幾點(diǎn)睡呢？

答案：根據(jù)起床時(shí)間決定。

入睡時(shí)間=起床時(shí)間-（需要睡眠時(shí)長(zhǎng)-午休時(shí)長(zhǎng)）

比如：毛毛4歲，白天午睡時(shí)間是1小時(shí)，建議夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)為9-12小時(shí)，若早上7:00起床，那么毛毛晚上19:00-22:00之間就要睡著。

2、入睡穿蓋先少后多

入睡時(shí)是兒童體溫變化最快的時(shí)段——體溫會(huì)因?yàn)槿梭w進(jìn)入睡眠狀態(tài)而迅速下降。

出汗能幫助體溫下降，是身體散熱的方式，因此孩子們?nèi)胨昂竽嵌螘r(shí)間特別容易出汗。

所以，開始入睡時(shí)，最好保持室溫涼爽、少穿蓋，幫身體散熱，孩子會(huì)更容易睡著；入睡1-2小時(shí)后，再查看孩子的頸后、手腳，沒有汗了再加蓋薄被。

3、是否午睡靈活調(diào)整

短暫的小睡（30-45分鐘）很重要，但不午睡也無需強(qiáng)迫。學(xué)齡前兒童在3-5歲期間神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育逐漸成熟，可以不用睡午覺。

如果孩子不愿午睡，而你認(rèn)為需要，可以在午飯后，嘗試讓他在房間安靜玩一會(huì)、讀讀繪本。

有時(shí)候，孩子這樣安靜地玩著玩著就睡了；即使沒有睡著，孩子也得到了一定的休息。

有些精力充沛的孩子一整天都不需要休息，但連續(xù)幾天后就會(huì)漸漸變得容易疲憊、情緒暴躁，這時(shí)就要恢復(fù)午睡。

4、利用光線調(diào)整生物鐘

早上拉開窗簾，讓孩子有20~30分鐘的時(shí)間接觸到非常亮的陽光。在明亮的晨光中醒來，你的身體就會(huì)知道「新的一天已經(jīng)開始」，大腦會(huì)發(fā)出指令「可以起床活動(dòng)啦」！

在晩上睡前，盡量把光線調(diào)暗，較暗的環(huán)境可以幫身體釋放更多促睡眠的激素，相當(dāng)于打開身體的「休息」的按鈕，可以更快入睡。

5、建立放松、有安全感的睡前儀式

固定的入睡流程可以讓孩子從玩耍的狀態(tài)，調(diào)整到準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。

通常可以借助一些明確的事項(xiàng)，但要固定順序，如：

6、白天保證足夠的身體活動(dòng)時(shí)間

學(xué)齡前兒童運(yùn)動(dòng)指南推薦：

尤其是戶外活動(dòng)，不僅有利于睡眠，還可以通過調(diào)節(jié)鈣磷代謝促進(jìn)骨骼發(fā)育，幫助生長(zhǎng)發(fā)育。

7、合理選擇膳食補(bǔ)充劑

不推薦兒童使用褪黑素，它是一種向身體傳達(dá)“夜晚”信號(hào)的激素，只適用于調(diào)整生物鐘、應(yīng)對(duì)長(zhǎng)途飛行后時(shí)差反應(yīng)。盲目服用還可能產(chǎn)生副作用：

給大家推薦新資源食品γ-氨基丁酸（GABA），它來自玉米大米等谷物的發(fā)酵產(chǎn)物。

在Pubmed上搜到的論文顯示：口服GABA后，通過監(jiān)測(cè)腦電圖評(píng)估睡眠，GABA 顯著縮短了睡眠潛伏期，并增加了總的非快速眼動(dòng) (non-REM) 睡眠時(shí)間。

可以簡(jiǎn)單理解為：GABA顯著縮短了入睡時(shí)間，并增加了深睡眠時(shí)間。

我國(guó)在2009年就批準(zhǔn)了γ-氨基丁酸為新資源食品。

注：新資源食品是新研制、新發(fā)現(xiàn)、新引進(jìn)的，對(duì)人體無毒無害的物品。

我們熟知的魔芋、螺旋藻、玫瑰茄，曾經(jīng)都是新資源食品，后來廣泛食用后就變成了普通食品。

Pubmed上搜到2021年最新研究顯示：

持續(xù)12周的長(zhǎng)期研究中，沒有與GABA相關(guān)的嚴(yán)重不良事件。

這項(xiàng)研究還證明：GABA可增加生長(zhǎng)激素水平。

簡(jiǎn)直是一舉多得的助眠小神器！??！

做到以上這些，

相信孩子終于也能擁有「如爸爸般」的安穩(wěn)睡眠！

參考資料：

1、讓孩子睡得更好：7 個(gè)小貼士，丁香醫(yī)生

2、學(xué)齡前（3-6歲）兒童運(yùn)動(dòng)指南

3、Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID: 34444905; PMCID: PMC8399837.

4、Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. PMID: 26500584; PMCID: PMC4594160.