晚上睡不好,有哪些危害?
如何改善睡眠質(zhì)量,讓孩子睡的更好,并在睡眠中長(zhǎng)得更高呢?
今天小編整理了7個(gè)睡眠小貼士,一起來看看吧!
1、在固定的時(shí)間入睡和起床
養(yǎng)成規(guī)律睡眠,孩子每天入睡和起床的時(shí)間盡量固定,周末也要按平時(shí)時(shí)間,相差不應(yīng)該超過1小時(shí)。
盡量不要在周末“補(bǔ)覺”,如果白天特別困倦,可以在午飯后睡30-45分鐘。
那么,孩子應(yīng)該幾點(diǎn)睡呢?
答案:根據(jù)起床時(shí)間決定。
入睡時(shí)間=起床時(shí)間-(需要睡眠時(shí)長(zhǎng)-午休時(shí)長(zhǎng))
比如:毛毛4歲,白天午睡時(shí)間是1小時(shí),建議夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)為9-12小時(shí),若早上7:00起床,那么毛毛晚上19:00-22:00之間就要睡著。
2、入睡穿蓋先少后多
入睡時(shí)是兒童體溫變化最快的時(shí)段——體溫會(huì)因?yàn)槿梭w進(jìn)入睡眠狀態(tài)而迅速下降。
出汗能幫助體溫下降,是身體散熱的方式,因此孩子們?nèi)胨昂竽嵌螘r(shí)間特別容易出汗。
所以,開始入睡時(shí),最好保持室溫涼爽、少穿蓋,幫身體散熱,孩子會(huì)更容易睡著;入睡1-2小時(shí)后,再查看孩子的頸后、手腳,沒有汗了再加蓋薄被。
3、是否午睡靈活調(diào)整
短暫的小睡(30-45分鐘)很重要,但不午睡也無需強(qiáng)迫。學(xué)齡前兒童在3-5歲期間神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育逐漸成熟,可以不用睡午覺。
如果孩子不愿午睡,而你認(rèn)為需要,可以在午飯后,嘗試讓他在房間安靜玩一會(huì)、讀讀繪本。
有時(shí)候,孩子這樣安靜地玩著玩著就睡了;即使沒有睡著,孩子也得到了一定的休息。
有些精力充沛的孩子一整天都不需要休息,但連續(xù)幾天后就會(huì)漸漸變得容易疲憊、情緒暴躁,這時(shí)就要恢復(fù)午睡。
4、利用光線調(diào)整生物鐘
早上拉開窗簾,讓孩子有20~30分鐘的時(shí)間接觸到非常亮的陽光。在明亮的晨光中醒來,你的身體就會(huì)知道「新的一天已經(jīng)開始」,大腦會(huì)發(fā)出指令「可以起床活動(dòng)啦」!
在晩上睡前,盡量把光線調(diào)暗,較暗的環(huán)境可以幫身體釋放更多促睡眠的激素,相當(dāng)于打開身體的「休息」的按鈕,可以更快入睡。
5、建立放松、有安全感的睡前儀式
固定的入睡流程可以讓孩子從玩耍的狀態(tài),調(diào)整到準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。
通常可以借助一些明確的事項(xiàng),但要固定順序,如:
6、白天保證足夠的身體活動(dòng)時(shí)間
學(xué)齡前兒童運(yùn)動(dòng)指南推薦:
尤其是戶外活動(dòng),不僅有利于睡眠,還可以通過調(diào)節(jié)鈣磷代謝促進(jìn)骨骼發(fā)育,幫助生長(zhǎng)發(fā)育。
7、合理選擇膳食補(bǔ)充劑
不推薦兒童使用褪黑素,它是一種向身體傳達(dá)“夜晚”信號(hào)的激素,只適用于調(diào)整生物鐘、應(yīng)對(duì)長(zhǎng)途飛行后時(shí)差反應(yīng)。盲目服用還可能產(chǎn)生副作用:
給大家推薦新資源食品γ-氨基丁酸(GABA),它來自玉米大米等谷物的發(fā)酵產(chǎn)物。
在Pubmed上搜到的論文顯示:口服GABA后,通過監(jiān)測(cè)腦電圖評(píng)估睡眠,GABA 顯著縮短了睡眠潛伏期,并增加了總的非快速眼動(dòng) (non-REM) 睡眠時(shí)間。
可以簡(jiǎn)單理解為:GABA顯著縮短了入睡時(shí)間,并增加了深睡眠時(shí)間。
我國(guó)在2009年就批準(zhǔn)了γ-氨基丁酸為新資源食品。
注:新資源食品是新研制、新發(fā)現(xiàn)、新引進(jìn)的,對(duì)人體無毒無害的物品。
我們熟知的魔芋、螺旋藻、玫瑰茄,曾經(jīng)都是新資源食品,后來廣泛食用后就變成了普通食品。
Pubmed上搜到2021年最新研究顯示:
持續(xù)12周的長(zhǎng)期研究中,沒有與GABA相關(guān)的嚴(yán)重不良事件。
這項(xiàng)研究還證明:GABA可增加生長(zhǎng)激素水平。
簡(jiǎn)直是一舉多得的助眠小神器!??!
做到以上這些,
相信孩子終于也能擁有「如爸爸般」的安穩(wěn)睡眠!
參考資料:
1、讓孩子睡得更好:7 個(gè)小貼士,丁香醫(yī)生
2、學(xué)齡前(3-6歲)兒童運(yùn)動(dòng)指南
3、Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID: 34444905; PMCID: PMC8399837.
4、Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. PMID: 26500584; PMCID: PMC4594160.