5月末了，你家孩子春天長(zhǎng)了幾厘米？

長(zhǎng)得好的繼續(xù)加油，緩慢的就得利用夏天奮起直追啦！

此時(shí)，有些人類幼崽養(yǎng)成玩家們又開始心慌了：

別人家的娃都在瘋狂進(jìn)補(bǔ)，我家的娃卻連奶都不喝！這可怎么補(bǔ)鈣長(zhǎng)高??！

先說觀點(diǎn)：

1補(bǔ)鈣，的確有助于孩子長(zhǎng)高，但不是唯一決定因素。

2牛奶，是兒童期最主要的鈣源，也是最好的鈣源。

再說結(jié)論：

如果在嘗試各種方法后，家里的娃依然不愛喝牛奶，咱做父母的也別過度焦慮了，積極尋找替代方案才是王道。

今天我們就來盤點(diǎn)一下，除牛奶以外的天然高鈣食物，看看你們都吃對(duì)了嗎？

01肉蛋類

榜單：乳鴿稱王，雞蛋為優(yōu)

畜肉類食物普遍含鈣量不高，但可以提供人體所需的全部種類的氨基酸，有利于促進(jìn)鈣吸收。

禽肉類食物整體來說含鈣量也不高，但有一種食物除外，那就是：乳鴿。

是不是很意外？上圖為證。

也就是說，每100g乳鴿中含鈣量高達(dá)866mg，妥妥的含鈣大戶。

俗話說："一鴿勝九雞"，說明鴿子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，一只鴿子可以頂上九只雞。

當(dāng)然，這有點(diǎn)夸張了。

但是，鴿肉中所含的鈣、鐵等元素以及維生素A、B、E等比雞、牛、魚、羊都要高，尤其是4周齡內(nèi)的幼鴿。

至于大家所擔(dān)心的，小孩吃鴿子會(huì)早熟的問題，也是子虛烏有啦！

鴿肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖高，但并不含有什么激素成分，不會(huì)導(dǎo)致孩子早熟，不過由于比較滋補(bǔ)，吃多了容易上火，適量食用即可。

再來說說各種禽蛋類，它們的鈣質(zhì)也是相當(dāng)豐富，基本上都在60mg/100g左右。

從性價(jià)比的角度來說，雞蛋無疑是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的。

雞蛋不僅含有鈣（主要在蛋黃里），還含有2ug/100g的維生素D，占每日營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）的40%。

記得每天給孩子吃一個(gè)雞蛋，特別是蛋黃哦！

02豆制品

榜單：千張（百頁）

它形薄如紙，色黃白，不同地區(qū)有著不同叫法，大概長(zhǎng)這樣↓↓↓

豆制品是中國(guó)的傳統(tǒng)食物，經(jīng)過幾千年的“繁衍生息”，可謂“人丁興旺”，豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐腦等都成為大眾生活離不開的食物。

從補(bǔ)鈣角度來說，選擇豆制品的基本原則是：

含水量越少，補(bǔ)鈣效果越好。

記住，豆?jié){的補(bǔ)鈣能力是最差的。

03綠色蔬菜

榜單：薺菜  芥菜  莧菜  茴香

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100mg/100g上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少。

需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補(bǔ)鈣食物低一些。

So，建議大家通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

?烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;

?烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率;

?烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，否則影響鈣吸收！

04魚蝦貝類

榜單：白米蝦、塘水蝦、河蝦

水產(chǎn)品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鋅元素來源，但含鈣量差距很大，魚類含鈣量相對(duì)較低。

適合日常補(bǔ)鈣的，還是蝦類。

海蝦個(gè)頭大，適合補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但殼較硬，很多要?jiǎng)兂?/span>

河蝦小巧，方便全身囫圇吃，補(bǔ)鈣最優(yōu)。

蝦皮含鈣量極高，但鹽分也極高！要控制進(jìn)食，否則反而“虧鈣”。

水產(chǎn)品要考慮鈉和碘，蝦皮和蝦米有鈉過高的問題，而紫菜、海帶之類的碘含量很高。

貝類雖然含鈣量也很高，但中國(guó)傳統(tǒng)飲食吃貝類較少，一般每周一次都達(dá)不到，所以不適合作為穩(wěn)定補(bǔ)鈣食品。

05小編結(jié)語

在了解了這些鈣含量較高的食物后，吃的方式也會(huì)影響鈣的吸收。

??分散攝入好吸收

鈣的吸收率，不僅取決于鈣的來源，還取決于一次攝入元素鈣的總量。超過一定值后，隨著元素鈣數(shù)量的增加，吸收的百分比也在減少，無論是來源于天然食物還是補(bǔ)充劑。

所以，高鈣食物也不能一次吃太多。

??別忘補(bǔ)充維生素D

俗話說，補(bǔ)鈣不補(bǔ)D，作用減一半，這是因?yàn)榫SD能促進(jìn)鈣在小腸的吸收，并將鈣轉(zhuǎn)移至血液中，最終沉積至骨骼。

但普通食物中維生素 D 含量極少，靠曬太陽來合成維D也不可行，《中國(guó)兒童維生素D營(yíng)養(yǎng)相關(guān)臨床問題實(shí)踐指南》指出：

寶寶在出生數(shù)日后就應(yīng)該每日補(bǔ)充維生素D400IU，至少補(bǔ)充到青春期結(jié)束。

 參考資料：

1、楊月欣，中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

2、不愛喝奶？這樣補(bǔ)鈣輕松又簡(jiǎn)單！注意避開“虧鈣”食物，e寶優(yōu)護(hù)

3、這27種食物鈣含量比牛奶還高，但……，營(yíng)養(yǎng)師顧中一